DATA DA PUBLICAÇÃO 09/11/2016 | Saúde e Ciência
Os 9 nutrientes essenciais que devem ser consumidos diariamente
Imagem: cozinhagora.blogspot.com.br
Uma alimentação equilibrada é a base para uma vida mais saudável. Além de serem necessários diariamente para o bom funcionamento do organismo, os nutrientes abaixo ajudam com a manutenção do peso, já que são encontrados em alimentos frescos e naturais. As comidas industrializadas e refinadas não contêm todas as vitaminas e minerais que nosso corpo necessita todo dia, por isso, fique atento a essa lista e mantenha a balança e a saúde em dia.
Acesse o artigo original em www.pajuamigo.com
1) Vitamina B12:
Porque é importante: Para a produção de células vermelhas do sangue
Sintomas de carência: anemia, demência, perda da sensação nas mãos e membros
Quantidade: 2,4 milicentigramas por dia
Onde encontrar: carnes vermelhas, frango e cereais
2) Magnésio:
Porque é importante: Para a produção da massa muscular e funcionamento do sistema nervoso. Fortalece o coração, regula os níveis de açúcar no sangue, beneficia o sistema imunológico e colabora com a formação de ossos fortes. O magnésio está envolvido com cerca de 350 processos metabólicos do organismo.
Sintomas de carência: falta de apetite, dores de cabeça, falhas na memória, dor nos ossos, tensão muscular, entre outros.
Quantidade: entre 500mg a 300mg por dia
Onde encontrar: Vegetais de folhas verdes, salmão, frutas secas, grãos integrais, lentilhas, amêndoas, banana e iogurte.
3) Cálcio
Porque é importante: mantém dentes e ossos fortes, alivia contrações musculares, favorece a coagulação e transmissão dos neurônios.
Sintomas de carência: somente a longo prazo pode causar a osteoporose.
Quantidade: 1000 a 1200mg por dia
Onde encontrar: qualquer laticínio (queijo, iogurte, etc), suco de laranja, folhas verdes, sardinhas, salmão, leite de soja, entre outros.
4) Iodo
Porque é importante: para a produção de hormônios responsáveis pelo metabolismo. Auxilia também na redução do risco de câncer de próstata e de mama.
Sintomas de carência: fadiga, depressão, ganho de peso e bócio são os principais sintomas.
Quantidade: 150 milicentigramas por dia
Onde encontrar: sal iodado, algas marinhas e suplementos.
5) Vitamina D
Porque é importante: um dos mais importantes nutrientes já que funciona como um pró-hormônio, ajuda na absorção de cálcio, essencial para o crescimento dos ossos, fortalece o sistema imunológico e beneficia o rendimento dos músculos. Previne câncer, diabetes, derrame, osteoporose, demência, degeneração muscular, gripe, osteoporose, entre outras doenças.
Sintomas de carência: fragilidade nos ossos e músculos
Quantidade: 5 a 15mg por dia
Onde encontrar: Na luz do sol (10 minutos por dia), salmão, leite, leite de soja, suco de laranja, iogurte, atum, fígado, gema de ovo, queijo.
6) Potássio
Porque é importante: este mineral funciona como um condutor de eletricidade entre as células e aliado ao sódio controla o nível de água do corpo
Sintomas de carência: aumento da pressão arterial e perda de cálcio
Quantidade: 4700 miligramas por dia
Onde encontrar: abacate, banana, manga, feijão, grão-de-bico e ervilhas.
7) Ácido Fólico
Porque é importante: cria cadeias de DNA e RNA, beneficia a formação de glóbulos vermelhos prevenindo a anemia e a formação de células cancerígenas.
Sintomas de carência: perda de apetite e peso, fraqueza, dores de cabeça, irritabilidade, lapsos de memória, cansaço crônico, entre outros.
Quantidade: 400mg por dia
Onde encontrar: frutas secas, bananas, laranjas, mamão, milho, arroz integral, legumes e vegetais verdes.
8) Zinco
Porque é importante: protege a pele, auxilia as atividades cognitivas, alivia os sintomas pré-menstruais, estimula os sentidos e mantém o funcionamento do sistema imunológico.
Sintomas de carência: perda de peso e apetite, queda de cabelo, pele muito seca, diarreia, entre outros.
Quantidade: entre 8 e 12mg por dia
Onde encontrar: frango, legumes, nozes, iogurte, mariscos e sementes de girassol.
9) Ferro
Porque é importante: para a produção de hemoglobina, melhoram a memória, essencial para o crescimento e proteção do sistema reprodutor e circulação sanguínea.
Sintomas de carência: dores de cabeça, anemia, fadiga, tonturas, inchaço, palidez, entre outros.
Quantidade: 8 a 10mg por dia
Onde encontrar: fígado, lentilhas, frutos secos, tofu, frango, feijão, espinafre, etc.
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1) Vitamina B12:
Porque é importante: Para a produção de células vermelhas do sangue
Sintomas de carência: anemia, demência, perda da sensação nas mãos e membros
Quantidade: 2,4 milicentigramas por dia
Onde encontrar: carnes vermelhas, frango e cereais
2) Magnésio:
Porque é importante: Para a produção da massa muscular e funcionamento do sistema nervoso. Fortalece o coração, regula os níveis de açúcar no sangue, beneficia o sistema imunológico e colabora com a formação de ossos fortes. O magnésio está envolvido com cerca de 350 processos metabólicos do organismo.
Sintomas de carência: falta de apetite, dores de cabeça, falhas na memória, dor nos ossos, tensão muscular, entre outros.
Quantidade: entre 500mg a 300mg por dia
Onde encontrar: Vegetais de folhas verdes, salmão, frutas secas, grãos integrais, lentilhas, amêndoas, banana e iogurte.
3) Cálcio
Porque é importante: mantém dentes e ossos fortes, alivia contrações musculares, favorece a coagulação e transmissão dos neurônios.
Sintomas de carência: somente a longo prazo pode causar a osteoporose.
Quantidade: 1000 a 1200mg por dia
Onde encontrar: qualquer laticínio (queijo, iogurte, etc), suco de laranja, folhas verdes, sardinhas, salmão, leite de soja, entre outros.
4) Iodo
Porque é importante: para a produção de hormônios responsáveis pelo metabolismo. Auxilia também na redução do risco de câncer de próstata e de mama.
Sintomas de carência: fadiga, depressão, ganho de peso e bócio são os principais sintomas.
Quantidade: 150 milicentigramas por dia
Onde encontrar: sal iodado, algas marinhas e suplementos.
5) Vitamina D
Porque é importante: um dos mais importantes nutrientes já que funciona como um pró-hormônio, ajuda na absorção de cálcio, essencial para o crescimento dos ossos, fortalece o sistema imunológico e beneficia o rendimento dos músculos. Previne câncer, diabetes, derrame, osteoporose, demência, degeneração muscular, gripe, osteoporose, entre outras doenças.
Sintomas de carência: fragilidade nos ossos e músculos
Quantidade: 5 a 15mg por dia
Onde encontrar: Na luz do sol (10 minutos por dia), salmão, leite, leite de soja, suco de laranja, iogurte, atum, fígado, gema de ovo, queijo.
6) Potássio
Porque é importante: este mineral funciona como um condutor de eletricidade entre as células e aliado ao sódio controla o nível de água do corpo
Sintomas de carência: aumento da pressão arterial e perda de cálcio
Quantidade: 4700 miligramas por dia
Onde encontrar: abacate, banana, manga, feijão, grão-de-bico e ervilhas.
7) Ácido Fólico
Porque é importante: cria cadeias de DNA e RNA, beneficia a formação de glóbulos vermelhos prevenindo a anemia e a formação de células cancerígenas.
Sintomas de carência: perda de apetite e peso, fraqueza, dores de cabeça, irritabilidade, lapsos de memória, cansaço crônico, entre outros.
Quantidade: 400mg por dia
Onde encontrar: frutas secas, bananas, laranjas, mamão, milho, arroz integral, legumes e vegetais verdes.
8) Zinco
Porque é importante: protege a pele, auxilia as atividades cognitivas, alivia os sintomas pré-menstruais, estimula os sentidos e mantém o funcionamento do sistema imunológico.
Sintomas de carência: perda de peso e apetite, queda de cabelo, pele muito seca, diarreia, entre outros.
Quantidade: entre 8 e 12mg por dia
Onde encontrar: frango, legumes, nozes, iogurte, mariscos e sementes de girassol.
9) Ferro
Porque é importante: para a produção de hemoglobina, melhoram a memória, essencial para o crescimento e proteção do sistema reprodutor e circulação sanguínea.
Sintomas de carência: dores de cabeça, anemia, fadiga, tonturas, inchaço, palidez, entre outros.
Quantidade: 8 a 10mg por dia
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